“어떻게 하면 최대한 빨리 케토시스 상태로 들어갈 수 있나요?“
키토제닉 다이어트는 우리 몸에서 케톤을 생성하는 식이 요법이며, 이 상태를 케토시스(Ketosis)라고 합니다. 키토제닉 다이어트를 하게 되면 우리 몸은 케토시스(Ketosis) 또는 케토제네시스(ketogenesis) 상태 즉, 지방을 태워서 케톤을 생성하는 상태로 바뀌게 됩니다. 케토시스는 건강상의 이점을 제공하는 정상적인 신진대사 과정으로서, 이것에 진입하게 되면 신체는 지방을 케톤으로 알려진 화합물로 변환하여 주요 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 케톤 식이 요법은 체중 감량뿐만 아니라 간질 관리에도 도움이 됩니다.
다양한 연구에 따르면, 케톤증을 촉진하는 식이는 식욕 억제 효과로 인해 체중 감량에 매우 유익하다는 보고가 있습니다. 그러나 케토시스 상태를 달성하려면 약간의 노력과 계획이 필요할 수 있습니다. 왜냐하면 탄수화물을 줄이는 것은 생각만큼 간단하지 않기 때문입니다.
다음은 케토시스(Ketosis) 상태로 빠르게 들어가기 위한 7가지의 효과적인 팁을 알려드리겠습니다.
글의 순서
1. 저탄수화물 다이어트를 해 보세요.
2. 코코넛 오일(MCT) 섭취를 늘려 보세요.
3. 신체 활동을 강화해 보세오.
4. 건강한 지방 섭취를 늘려 보세요.
5. 공복 또는 간헐적 단식을 시도해 보세요.
6. 적절한 단백질 섭취를 유지 해 보세요.
7. 케톤 수치를 테스트해보고, 필요에 따라 식단을 조정해보세요.
1. 저탄수화물 다이어트를 해 보세요.
저탄수화물 식이로 먹는 것은 케톤증을 달성하는 데 있어 가장 중요한 요소입니다. 일반적으로 체내에서 당질(탄수화물)이 주요 에너지원으로 사용됩니다. 하지만, 탄수화물을 극단적으로 줄이면 에너지원으로 쓰이던 당질은 고갈되고 다른 대체 에너지원을 찾게 되는데 이때 간에서 지방을 케톤체로 변환시켜 에너지원으로 사용하게 됩니다.
신체는 글리코겐 형태로 간과 근육에 포도당을 저장합니다. 때문에 탄수화물 섭취를 극도로 제한하면, 글리코겐 저장량이 감소하고 따라서 인슐린 호르몬이 감소 수준에 이르게 됩니다. 이것은 신체의 지방 저장소에서 지방산이 방출되도록 합니다.
케토시스 상태에 진입하는데 필요한 탄수화물 제한 수준은 사람마다 개별적으로 차이가 날 수 있습니다. 어떤 사람은 순 탄수화물 (총 탄수화물 빼기 섬유)을 하루 20그램 이하로 제한해야 하는 반면에, 이 양의 두 배 이상을 먹으면서도 케토시스를 유지하는 사람도 있습니다. 일단 케토시스에 진입한 이후, 키토제닉 식이 요법에서 케톤증이 유지되는 한 소량의 탄수화물을 조금씩 늘려가면서 추가할 수 있습니다.
POINT! 탄수화물 섭취량을 하루 5% 이하로 극단적으로 줄이면 더 빨리 케토시스 상태로 진입할 수 있습니다.
2. 코코넛 오일(MCT) 섭취를 늘려 보세요.
코코넛 오일을 먹으면 케토시스에 더 빠르게 진입할 수 있습니다. 코코넛 오일에는 중쇄중성지방[Medium-Chain Triglycerides] (MCT)이라고 하는 지방이 포함되어 있습니다. 대부분의 지방과 달리 MCT는 빠르게 흡수되어 간으로 직접 옮겨져서 에너지를 위해 즉시 사용되거나 케톤으로 변환될 수 있습니다.
사실, 코코넛 오일 섭취는 알츠하이머 병 및 기타 신경계 장애가 있는 사람의 케톤 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나로 연구되어 왔습니다. 코코넛 오일에는 네 가지 유형의 MCT가 포함되어 있지만 지방의 50%는 라우르산으로 알려져 있습니다. 일부 연구에 따르면 라우르산 비율이 높은 지방은 케톤증이 더 지속될 수 있다고 합니다. 이것은 다른 MCT 보다 더 효율적으로 대사가 작용되기 때문입니다.
키토제닉 다이어트에 코코넛 오일을 첨가할 때는 위경련이나 설사와 같은 소화 부작용을 일어날 수 있습니다. 이것을 최소화하기 위해서는 코코넛 오일 섭취량을 조금씩 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
POINT! 코코넛 오일을 섭취하면 몸에 MCT가 생겨 간에서 빠르게 흡수되어 케톤체로 전환됩니다.
3. 신체 활동을 강화해 보세오.
신체 활동이 활발해지면 케톤증에 빠르게 진입할 수 있습니다. 왜냐하면 운동 중에는 에너지 요구량이 더 많아지므로 글리코겐이 더 빨리 소모되기 때문입니다.
일반적으로 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되어 글리코겐으로 전환됩니다. 그러나 저탄수화물로 섭취하게 되면 글리코겐 저장고는 낮게 유지됩니다. 이에 따라, 간은 케톤 생성을 증가시켜 근육의 대체 연료 공급원으로 사용할 수 있습니다.
연구에 따르면 혈중 케톤 농도가 낮으면 운동이 케톤 생성 속도를 증가시킨다고 보고합니다. 그러나 혈액 케톤이 이미 상승하면, 운동으로 상승하지 않으며 실제로 짧은 기간 동안 감소할 수도 있습니다. 또한 공복 상태에서 운동하면 케톤 수치가 더 높아지는 것으로 나타났습니다.
운동은 케톤 생성을 증가시키지만, 신체가 케톤과 지방산을 주요 연료로 사용하는 데에는 보통 1~4주 정도 걸릴 수 있습니다. 이 기간 동안에는 신체적인 기능이 일시적으로 저하될 수 있습니다.
POINT! 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 활발한 신체 활동을 강화하면 케톤 수치가 증가할 수 있습니다. 또한, 공복 상태에서 운동을 하면 케톤 수치가 더 향상되는 효과를 볼 수 있습니다.
4. 건강한 지방 섭취를 늘려 보세요.
건강한 지방질 음식은 케톤 식이 요법에서 가장 중요한 요소입니다. 건강한 지방을 많이 섭취할수록 케톤 수치가 높아지고 케토시스에 더 빠르게 진입할 수 있습니다. 실제로, 저탄수화물 키토제닉 다이어트는, 탄수화물을 낮추는 반면에 지방이 높아집니다.
체중 감량, 신진대사 및 운동 수행을 위한 케톤 식이 요법은 일반적으로 지방에서 70~80%의 칼로리를 제공합니다. 간질에 사용되는 전통적인 케톤 식이 요법은, 일반적인 전체 칼로리에서 지방 비율이 85~90%로 지방 함량이 훨씬 더 높습니다. 그러나 아주 높은 지방 섭취가 반드시 케톤 수치를 높이는 것은 아닙니다. 질병 개선이 목적이 아니라 체중 감량이라면, 지방 섭취를 약간 줄여 세포가 식사로 먹은 지방 대신 뱃살같은 지방 저장소를 에너지로 태울 수 있게 하는 것이 바람직 합니다.
또한 지방은 케톤 식이 요법의 많은 부분을 차지하기 때문에 고품질의 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 좋은 지방에는 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, 라드(돼지기름) 및 탤로우(소고기기름)가 포함됩니다. 주위에 찾아보면 탄수화물이 매우 적으면서 건강한 고지방 식품이 많이 있습니다.
그러나 체중 감량이 목표인 경우, 총칼로리를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 그렇지 않으면 체중 감량이 중단될 수 있으므로 매우 중요합니다.
POINT! 지방에서 최소한 70% 이상의 칼로리를 섭취하면 케톤 수치를 높일 수 있습니다. 포화지방과 불포화지방에서 건강한 지방을 다양하게 선택하는게 좋습니다.
5. 공복 또는 간헐적 단식을 시도해 보세요.
케톤 식이 요법을 하면서 공복 또는 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 같이 실행하면 케토시스 상태에 더 빨리 들어갈 수 있습니다.
몇 시간 동안 식사하지 않고 공복 시간을 가지는 것, 또는 규칙적인 단기 단식이 포함된 식이 요법은 케톤증을 유발할 수 있습니다.
단식의 효과를 모방하는 또 다른 케톤-부스팅 접근법인 “팻 패스팅(Fat fasting)”은 빠르게 지방을 연소하기 원하는 사람들이 사용하는 다이어트이기도 합니다. 팻 패스팅은 케톤이라고 불리는 분자의 혈중 농도를 높이고 신체를 케토시스로 푸시해서 공복의 생물학적 효과를 모방합니다. 이것은 하루에 약 1,000 칼로리까지 소비를 허용하는데, 이것의 85-90 %를 지방으로 칼로리를 채워야 합니다.
저칼로리와 고지방 섭취의 조합은 케톤증을 빠르게 달성하는데 도움이 될 수 있습니다. 보통 치팅한 후 빠르게 케토시스 진입을 원하는 사람들이 시도하는 방법이기도 합니다. 게다가 굶주림의 갈망 없이 체중을 감소할 수 있는 이점도 있습니다.
POINT! 공복, 간헐적 단식 및 팻 패스팅(Fat fasting)은 모두 케톤증에 비교적 빠르게 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 적절한 단백질 섭취를 유지 해 보세요.
케토시스에 진입하기 위해서는 과도하지 않으면서 적절한 단백질 섭취가 필요합니다. 간질 환자에게 사용되는 전통적인 케톤 식이 요법은, 케톤 수준을 최대화하기 위해 탄수화물과 단백질 모두 제한되어 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 케톤 수치를 늘리기 위해 단백질을 줄이는 것은 건강한 습관이 아닙니다.
첫째, 포도당 생성에 사용될 수 있는 아미노산을 간에 공급하기에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 “새로운 포도당 생성”을 의미합니다. 이 과정에서 간은 적혈구와 신장 및 뇌의 일부와 같이 케톤을 연료로 사용할 수 없는 신체의 일부 세포와 기관에 포도당을 공급합니다.
둘째, 단백질 섭취는 탄수화물 섭취량이 적을 때, 특히 체중 감량시 근육량을 유지하기 위해 충분히 높아야 합니다. 체중 감량은 일반적으로 근육과 지방의 손실을 초래하지만, 저탄수화물 케톤생성 식이 요법에서 충분한 양의 단백질을 섭취하면 근육량을 보존할 수 있습니다.
POINT! 단백질을 너무 적게 섭취하면 근육량 손실이 발생할 수 있지만, 과도한 단백질 섭취는 케톤 생성을 억제할 수 있습니다.
7. 케톤 수치를 테스트해보고, 필요에 따라 식단을 조정해보세요.
일반적으로 영양소의 많은 부분에서 케토시스 상태를 달성하고 유지하는 것이 사람마다 매우 다르게 나타납니다. 따라서 목표를 달성하기 위해서는 수시로 케톤 수치를 테스트하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 세 가지 유형의 케톤(아세톤, 베타-하이드록시 부티레이트 및 아세토아세테이트)을 호흡, 혈액 또는 소변에서 측정할 수 있습니다.
아세톤(Acetone) 테스트는 호흡에서 발견되며, 연구에 따르면 아세톤 호흡 레벨 테스트는 케톤 식이 요법을 따르는 사람들의 케톤증을 모니터링하는 신뢰할 수 있는 방법입니다. 방법은 미터기로 호흡한 후, 표시되는 색상의 깜박임에 따라 케토시스에 진입해 있는지의 여부와 수치가 얼마나 높은 지를 알 수 있습니다.
베타-하이드록시 부티레이트(Beta-hydroxy butyrate)는 혈액에서 케톤을 측정하는 방법입니다. 혈당 측정기의 작동 방식과 유사하게, 작은 혈액 한 방울을 측정기에 삽입된 스트립에 넣어서 테스트하는 방법입니다. 혈액에서 케톤의 양을 측정하며 이것은 케토시스 수치의 유효한 지표인 것으로 밝혀졌습니다. 단점이라면 혈액 케톤 측정 스트립이 매우 비싸다는 것입니다.
마지막으로 소변에서 측정한 케톤은 아세토아세테이트(Acetoacetate)입니다. 스트립을 소변에 담그면 존재하는 케톤의 레벨에 따라 분홍색 또는 자주색의 다양한 색조로 바뀝니다. 색이 짙을수록 높은 케톤 레벨을 나타냅니다. 이것은 사용하기 쉽고 상당히 저렴하지만, 장기적으로 사용하면 정확성에 의문이 제기됩니다. 하지만 키토제닉 다이어트 초기에는 케토시스에 진입해 있는지 여부를 확인할 때 매우 도움이 됩니다.
케톤 수치를 테스트하기 위해 앞에서 설명한 방법 중 하나 이상을 사용하면, 케토시스에 들어가 있는지 아닌지를 알아보고 식단을 조정할 수 있습니다. 성공적인 케토시스 생활을 유지하려면 자신의 행동 방식과 케토시스 상태를 측정할 수 있어야 합니다.