건강을 위해 살을 빼거나, 찌우거나, 유지하려면 자신의 몸의 대사량을 아는것이 도움이 됩니다. 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 우리가 섭취한 것을 숨쉬기, 혈액순환 등 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해 필요한 에너지로 전환 시키는 비율을 말합니다. 근육량 증가와 기초대사량 강화를 위해서는 단백질 합성, 근육 회복 및 스트레스 감소 등을 위해 규칙적인 운동 및 비타민 A, C, D 및 B 복합체의 최적량을 필요로 합니다. 근육 증가 및 체력은 나이가 듦에 따라 독립적으로 활동할 수 있게 하는 데 중요하며, 계단을 오르는 것과 같은 일상생활의 활동을 수월하게 할 수 있는 능력을 유지하기 위해서도 중요합니다.
기초대사량의 향상은 소비 에너지의 증가로 체지방률 감소도 높아지게 합니다. 이 글에서는 근육량 증가의 필요성과 기초대사량 강화를 위해서 필요한 비타민에 대해서 알아보겠습니다.
글의 순서
3. 근육량 증가 시키는데 도움이 되는 식품
1. 근육량 증가의 필요성
2. 근육량 늘리고 기초 대사량 증진을 위한 필수 비타민
4. 나이가 듦에 따라 근육량을 늘리는 것의 중요성
1. 근육량 증가의 필요성
근육량을 증가시키고 근육 강화에 관심이 있다면, 운동을 해야 한다는 사실을 잊지 마세요. 운동이 근육 형성에 도움을 주기는 하지만, 균형잡힌 식단을 섭취하면서 운동을 하기는 쉽지 않습니다.
근육 강화를 형성하는데 있어 일반적인 이론으로는 많은 양의 단백질과 탄수화물을 섭취해야 한다는 것입니다. 탄수화물은 근육에 연료를 제공해주기는 하지만, 탄수화물이 높은 식단의 문제점은 인슐린과 렙틴 저항을 촉진하게 되어 만성 질병을 초래하기 때문입니다.
마찬가지로, 신체에서 활용되는 양 이상의 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 혈당 상승 및 신장 스트레스를 촉진하고, 심지어 암세포의 성장을 자극할 수 있습니다.
대체로, 근육량이 최고조에 달하는 시기는 40대 초반 무렵입니다. 나이가 듦에 따라, 근육량은 점차 감소하기 시작하며, 결국 활동성, 체력 및 독립성에 있어 부정적인 변화를 가져오게 됩니다. 또한, 근육량 감소는 다른 합병증을 나타내기도 하는데, 이는 대사 기능의 전반적인 감소로 이어질 수 있으며, 비만, 당뇨 및 심장병과 같은 위험을 일으키기도 합니다.
그렇다면 기초대사율을 증가시키기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 가장 효과적인 방법은 바로 운동을 통해서 근육량을 늘리는 것입니다. 즉, 근육은 지방보다 생체 기능을 수행하기 위해서 더 많은 열량을 필요로 하기 때문에 근육량이 많은 사람은 체지방량이 많은 사람보다 같은 시간당 더 많은 에너지를 소모합니다. 따라서 규칙적인 운동을 통해서 근육량 및 기초대사율을 증가시킨다면 소모되지 않은 열량이 지방으로 축적되는 것을 방지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2. 근육량 늘리고 기초 대사량 증진을 위한 필수 비타민
비타민 A
근육 회복 및 근육 형성에 활용되는 단백질 중 가장 강력한 비타민 중 하나는 비타민 A입니다. 또한, 비타민 A는 테스토스테론의 활용 및 생산, 인간 성장 호르몬을 위해 필요한데, 이들 모두는 근육을 증대시키는데 필요한 것들입니다.
동물의 간은 비타민 A 성분이 풍부하며, 영양 면에서 건강에 이로운 추가 성분을 제공해 줍니다. 비록 많은 이들에게 동물의 간이 혐오스러운 식품으로 여겨질 수도 있지만, 동물의 간을 요리하여 적당한 크기의 형태로 잘라 쟁반에 담은 채로 얼려, 냉동실에 저장해 두는 것을 고려해 보세요.
비타민 B6, B9, B12
비타민 B 복합체는 단백질 대사에 직접적인 영향을 줍니다. 비타민 B6는 비타민 B12의 흡수를 돕기 위해 활용되며, 이 둘은 함께 작용하여 적혈구의 생산 및 면역 체계를 지원하는데 있어 필수적인 요소입니다.
비타민 B9은 B6와 B12와 결합하여 호모시스테인 수치를 줄이고 산화질소 생성을 증진하는 데 도움이 되며, 이는 최종적으로 혈류를 개선하고, 활동 근육에 영양분을 전달하는 결과를 가져옵니다.
비타민 B 복합체의 결핍은 근육 증가 및 발달에 영향을 미치며, 이는 또한 치매, 호흡기 질환 및 정신병 증상으로 이어질 수도 있습니다.
비타민 C
비타민 C는 테스토스테론 생산의 전구체입니다. 한 연구에 따르면, 성인의 43%가 섭취하는 식단에서 비타민 C의 결핍을 확인할 수 있다고 합니다. 비록 이게 비타민 C 결핍의 최종 단계에서 흔히 나타나는 괴혈병을 유발할 정도로 낮은 수준은 아니지만, 비타민 C는 스테로이드 생성 등 여러 생리학적 관점에서 중요한 역할을 합니다.
부족한 비타민 C와 함께 스트레스를 받을 때 분비되는 코티솔의 높은 수치 사이에는 직접적인 연관성이 존재합니다. 비타민 C는 코티솔 분비를 억제하며, 이를 통해 코티솔이 신체에 영향을 덜 미치도록 합니다. 또한, 코티솔은 테스토스테론의 활동을 억제하기 때문에, 코티솔의 수치가 높으면 심지어 테스토스테론의 순환 정도가 높을 때도 테스토스테론의 효과를 무색하게 만들어, 근육 증대 및 근육 발달에 악영향을 미칩니다.
비타민 D
비타민 D는 다른 요소보다 더 중요한 영양소 중 하나로, 태양 광선의 노출에 대한 반응으로 피부에서 생성되는 지용성 스테로이드 호르몬입니다. 비타민 D는 또한 테스토스테론의 생성에 있어 필요한 성분입니다.
한 연구에서는 비타민 D 결핍과 낮은 테스토스테론의 수치 사이에 밀접한 연관성을 발견했는데, 참가자들이 태양에 노출된 시간을 늘리자 테스토스테론의 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 비타민 D 보충제를 섭취한 중년 남성에게서 테스토스테론의 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
3. 근육량 증가 시키는데 도움이 되는 식품
지방 및 단백질 등의 건강에 이로운 영양소들은 순수 근육을 형성하는 데 있어 필수적인 요소입니다.
가공되지 않은 순수한 식품에서 얻어지는 건강에 이로운 포화 지방을 섭취하도록 합니다. 아보카도, 코코넛 오일 및 호두에는 건강에 이로운 지방이 많이 함유되어 있으며, 육류도 이와 마찬가지로 이로운 지방을 다량 함유하고 있습니다.
단백질은 근육 회복, 효소, 신호 전달 분자 및 세포 수용체를 위한 필수 구성 요소입니다. 나이가 듦에 따라 노화에 의해 발생하는 근육량 손실 혹은 근육 감소증을 피하기 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
단백질의 양만큼 질 또한 중요합니다. 일반적으로, 권장하는 고기는 목초 사육, 목초 비육, 유기농으로 사육된 고기, 달걀 및 유제품입니다. 이는 제초제, 호르몬, 항생제 및 기타 약품들에 의해 오염될 확률이 높은 공장의 사육된 고기에 비해 훨씬 월등합니다.
식품과 영양의 질을 개선하기 위해서는 가공되지 않은 순수한 식품을 활용하여 가정에서 대부분의 식사를 요리해서 섭취하는 것입니다.
4. 나이가 듦에 따라 근육량을 늘리는 것의 중요성
나이가 듦에 따라 근육량을 유지하는 것은 여러분의 독립성을 유지하기 위해 중요합니다. 운동을 많이 하는 노인은 생체 지표와 관련된 심장 질환의 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 나이가 들어가면서 여러분의 독립성을 유지할 수 있는 최상의 방법은, 근육 증가 및 근육 강화의 튼튼한 기초가 필요한 시기에 이르기 전에 이를 미리 형성해 놓는 것입니다.
물론 근육량이 아예 없는 상태에서 시작해서 늘려나가는 것보다 유지해 나가는 것이 쉽기는 하지만, 나이가 들면서 독립성을 유지하고 근력 강화를 시도하는 데 있어 결코 늦은 때는 없습니다.
근육 노화를 예방하는데 더욱 효과적인 운동 방법은, 실내용 자전거 또는 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 하는 것, 혹은 이 둘을 결합한 운동입니다.
한 연구에 따르면, 인터벌 운동을 했던 참가자에게서 미토콘드리아의 숫자가 증가했으며 미토콘드리아의 건강 상태가 좋은 것으로 나타났는데, 이는 특히 나이가 많은 사람들에게서 더 그러했습니다. 또한 데이터를 통해, 튼튼한 근육이 기억력, 반응 속도 및 논리적 문제 해결 능력 등 수년간 두뇌 건강이 개선되는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
건강에 이로운 영양 및 운동 모두가 잘 결합되었을 때, 나이에 상관없이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 천천히 근육량을 늘려나가기 위해서는 건강하고 균형적인 식생활과 더불어 활동 에너지를 높일 수 있는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있겠습니다.