“단식을 시도해 보고 싶은데 공복감을 참는 게 힘들어요?”
간헐적 단식 방법에 대해서 말씀드리는 것이 아니라, 칼로리 제한이 얼마나 좋은지 그리고 간헐적 단식, 혹은 단식을 하지 않고도 단식과 칼로리 제한이 주는 같은 효과를 볼 수 있는 방법에 대해서 알려드리겠습니다. 기본적인 이해를 돕기 위해서 칼로리 제한이 얼마나 좋은지에 대해서 알려주는 스티븐 건드리 박사의 “오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는법”이라는 책에서 발췌한 내용들을 여러분에게 소개해 드리겠습니다.
인간의 수명은 길어졌지만 우리는 과연 ‘더 잘 살다’ 죽음을 맞이할 수 있을까요? 대부분의 사람이 50세부터가 건강이 나빠지기 시작하는 시기라고 생각합니다. 50세 이후부터의 건강 상태가 내 삶의 질을 좌우하게 될 것임이 분명합니다. 그렇다면 ‘건강 수명’이 줄어들고 있는 오늘날, 책 제목대로 ‘오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법’은 무엇일까요?
건드리 박사는 아이비 리그인 예일 대학교를 우수한 성적으로 의과대학을 졸업하고 흉부외과 전문의로 활약하면서 영유아 심장이식의 개척자로서 많은 생명을 구한 사람으로서 미국에서 21년간 연속으로 최고의 의사로 뽑혔다고 합니다. 건드리 박사는 잘못된 의학 건강 상식을 바로잡아주고 더 나아가 젊음도 오래 유지하고 건강하게 늙을 수 있다는 사실을 사람들에게 알려주기 위해 이 책을 집필했다고 합니다.
이 책에서 제안하는 프로그램은 단식을 하지 않고도 단식 또는 칼로리 제한과 같은 효과를 볼 수 있는 방법을 알려주고 있습니다. 또한 간헐적 단식이 중요한 것이 아니라, 그 안에 담긴 의미는 ‘칼로리 제한’이 더 중요한 것입니다. 칼로리 제한이 얼마나 우리 건강과 장수에 큰 영향을 미치는지가 정말 다양하게 많이 나와 있습니다. 특히 간헐적 단식이 우리 세포와 그리고 우리 장 건강에 얼마나 좋은지가 많이 나와 있습니다.
지금까지 우리는 미디어나 주변으로부터 ‘간헐적 단식’이 다이어트 뿐만 아니라 건강을 위해서 좋다고 수없이 들어왔을 것입니다. 하지만 시간을 정해두고 공복을 유지해야 된다는 점 때문에 쉽게 시도하지 못했다면 이번 기회에 한 번 시도해 보는 건 어떨까요?
그럼 간헐적 단식과 같이 칼로리 또는 시간 제한의 효과를 낼 수 있는 방법으로 먹지 말아야 할 음식(금지 식품) vs 먹어야 할 음식(추천 식품)에 대해서 알아보겠습니다.
글의 순서
무엇을 먹지 말아야 할까?
금지 식품
- 육류, 닭고기 외 모든 동물성 식품
- 모든 당분 공급원
- 계란
- 모든 유제품
- 콩 제품
- 모든 곡물 및 곡물 유사 식품
- 모든 과일과 씨가 있는 모든 채소 (엄밀히 말해서 씨가 있는 채소는 과일이다)
- 가지, 고추, 토마토, 감자 등 가지과 채소
- 옥수수, 콩 카놀라 외 기타 식물성 오일
- 추천하지 않는 씨앗류
- ‘유해균’이 좋아하는 모든 음식
무엇을 먹어야 할까?
1. 추천 식품 : 야채
아래 설명하는 모든 채소는 익히거나 날것으로 원하는 만큼 얼마든지 먹어도 좋습니다. 하지만 과민성대장증후군이나 소장 내 세균 과다 증식, 설사 등의 장 문제가 있다면 날것으로 먹지 말고 완전히 익혀서 먹도록 해야 합니다. 또한 모든 채소는 유기농이어야 하며 냉동 제품도 좋습니다. 신선한 식품은 되도록 제철 상품을 고르되 환경 보호 농법으로 기른 지역 생산품을 선택하는 게 좋습니다.
- 모든 녹색 채소류: 벨지언 엔다이브, 상추류, 시금치, 민들레 잎, 치커리
- 다시마, 해초, 김 등 해조류
- 십자화과 채소: 청경채, 브로콜리, 방울다다기양배추, 근대, 다양한 색깔의 각종 양배추, 콜리플라워, 케일, 겨자잎, 콜라드 그린(collard greens), 라피니(rapini), 콜라비, 물냉이, 미즈나(mizuna), 루콜라
- 아스파라거스
- 샐러리
- 파슬리, 세이지, 바질, 고수 등 각종 허브와 마늘, 리크, 차이브(chive) 같은 양파류
- 각종 뿌리채소: 무, 얌, 토란, 히카마, 유카, 카사바(cassava), 순무, 루타베가, 겨자무
- 트레비소(treviso), 라다치오
- 아티초크
- 회향
2. 추천 식품 : 단백질
단식 모방 식단을 실행하는 5일간은 비건처럼 먹어야 합니다. 따라서 계란, 육류, 닭고기 및 모든 유제품이 금지 식품입니다. 그동안 단백질은 과잉 섭취했을 가능성이 크고, 우리 몸은 이미 존재하는 단백질을 재활용 할 수 있다는 사실을 잊지 말아야합니다. 5일간 동물성 식품을 배제함으로써 그동안 그 많은 단백질을 소화하느라 수고한 장을 쉬게 하고 몸을 장내 유익균을 위한 환경 친화적 쉼터로 만들 것입니다. 아래 언급하는 단백질은 하루 약 230g 이하로는 먹어도 되지만 반드시 먹을 필요는 없습니다. 유인원과 우리의 조상은 식물만 먹고도 단백질을 충분히 섭취할 수 있었습니다. 물론 우리도 마찬가지입니다.
- 햄프씨로 만든 햄프두부 및 햄프씨
- 허용 견과류 및 씨앗류 (땅콩 제외)
- 허용 견과류: 호두, 마카다미아, 피스타치오, 헤이즐넛, 잣, 마르코나 아몬드(Marcona Almond), 흰 아몬드 가루
- 압력솥에서 조리한 렌틸콩, 콩 등 콩과식물
- 콩을 발효해서 만드는 템페(tempeh)
- 힐러리즈 밀레 케이크(Hilary’s Millet Cakes)
3. 추천 식품 : 지방과 오일
5일 동안 먹을 수 있는 식물성 지방 공급원은 다음과 같습니다.
- MCT 오일
- 코코넛 오일
- 아보카도 오일
- 아보카도(하루 한 개씩 먹어도 괜찮음)
- 퍼스트 콜드 프레스 엑스트라 버진 올리브유
- 모든 올리브류
- 참기름
- 들기름
- 호두기름
- 아마씨유
- 햄프씨유
- 마카다미아 오일
4. 추천 식품 : 양념 및 조미료
시판용 드레싱 소스는 당분이 많을 뿐 아니라 다른 유해 성분이 포함되어 있으니 사용하지 않도록 합니다. 대신 다음 재료는 마음껏 사용해도 좋습니다.
- 신선한 레몬주스
- 갈아 쓰는 후추
- 요오드 첨가 바다소금
- 식초
- 겨자
- 허브 및 고춧가루를 제외한 각종 향신료
5. 추천 식품 : 음료
다이어트 음료를 포함한 모든 탄산음료, 스포츠음료, 레모네이드 등 각종 시판 음료는 마시지 않도록 합니다. 대신 깨끗한 물은 하루에 적어도 8잔 이상 마시기 바랍니다. 그 외 마실 수 있는 음료는 다음과 같습니다.
- 녹차, 홍차, 각종 허브티
- 살펠레그리노(San Pellegrino)
- 아쿠아 파나(Accqua Panna)
- 이탈리아산 탄산 광천수
- 일반 원두 커피 또는 디카페인 원두 커피, 블랙으로 마시거나 무가당 아몬드 우유, 햄프씨 우유, 코코넛 밀크를 첨가해 마신다.
- 차나 커피에 단맛을 주고 싶다면 스테비아 추출물을 사용한다.
- 특히 스위트리프(SweetLeaf) 제품이나 이눌린이 풍부한 저스트 라이크 슈거(Just Like Sugar)를 가미하거나 나한과 추출물을 사용해도 좋습니다.
생각보다 먹을 수 있는 게 참 많습니다. 먹을 수 있는 음식의 선택의 폭이 넓기 때문에 본인의 기호에 맞게 선택할 수 있는 범위 내에서 시도해 볼 수 있는 좋은 방법이라고 생각합니다.
어떻게 해야 할까?
한 달 안에 짧으면 3일 길게는 5일!
이렇게 정기적으로 하게 되면 그 기간에 칼로리 제한이 주는 효과를 아주 많이 볼 수 있습니다. 심지어 이것은 단식을 하지 않고 먹으면서도 할 수 있는 칼로리 제한 혹은 단식에서 오는 효과를 볼 수 있는 방법이기 때문에 아예 먹지 않는 것으로 스트레스를 받으시는 분 같은 경우에는 <오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법>의 책에 나오는 내용대로 한번 시도해 보면 좋지 않을까라는 생각이 듭니다.
여기서 단식 모방 기간에 먹을 수 있는 식품들은 평소 그냥 먹어도 다 좋은 것들입니다. 이 책에서 다 좋다고 얘기하는 것들입니다. 단, 단식 모방을 시도하는 그 기간 동안만 먹지 말라는 것이지 금지 식품이 다 나쁜 것은 아니라는 것을 참고하시기 바랍니다.