만성 염증은 대부분의 만성 질병의 중심 원인이며, 대사 증후군과 관련이 있습니다. 잘못된 식습관, 음주 및 흡연, 운동부족, 스트레스 등의 생활습관으로 인해 발생하는 것으로 인슐린 저항성이 높아져 생기는 특징적인 증후군입니다. 비만과 당뇨병에서부터 심장병과 암에 이르기까지 다양한 건강 문제를 연결하는 실마리는 만성염증입니다. 경제성장에 따른 외식업의 발달로 생활수준이 향상하고 외식의 빈도와 인스턴트식품 섭취가 증가하고, 아침식사 결식의 증가와 운동량 부족으로 비만율이 증가하고, 이는 대사증후군으로 진행되는 경우로 빈번해졌습니다. 복부비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사증후군의 근원으로 생활습관 개선을 통해 예방할 수 있습니다. 체중 관리를 통해 대사증후군을 예방하는 것은 삶의 질을 높이고 건강한 몸과 마음을 가질 수 있는 지름길이라고 할 수 있습니다.
다음은 인슐린 저항성과 만성질환의 집합체인 대사증후군을 극복하는 방법을 알아 보겠습니다.
글의 순서
허리둘레가 늘어난다면 대사증후군 의심!
복부비만은 대사증후군의 근원으로 생활요법 실천을 통해 예방합니다. 내장비만 세포에서 생산되는 지방산은 근육의 포도당 이용을 감소시키고, 간의 포도당 생산을 늘려 인슐린 저항성을 더욱 악화시킵니다. 따라서 단순히 체중뿐만 아니라 허리 둘레를 정기적으로 체크하여 복부비만이 되지 않도록 주의합니다.
대사증후군 발병 전에 집안에 줄자, 체중계를 마련해 건강 관리를 시작합니다. 우리나라 대사증후군의 규정치는 남자는 90cm, 여자는 85cm 이하의 허리둘레를 유지하는 것이 바람직합니다. 자신의 배 둘레를 재보아 기준치를 벗어나지 않도록 노력하는 것이 좋습니다.
탄수화물 섭취만 줄여도 깨끗한 혈관 유지!
탄수화물 중심의 과식과 음주, 운동부족은 복부 비만의 원인이 되어 고지혈증을 초래할 수 있습니다. 실생활에서 운동량을 늘리고, 식사 시에는 적정 수준의 열량을 섭취하고 나쁜 지방 섭취에 유의하도록 하는 것이 중요합니다. 쌀이 주식인 우리나라 식생활은 혈액 내의 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 결국 이는 비만으로 연결되고 대사증후군으로 악화될 수 있기 때문에 운동과 식생활 등 생활 습관 개선을 통해 표준 체중과 허리 둘레를 적정하게 유지하도록 합니다.
생활습관만 바꿔도 인슐린 저항성 개선!
대부분의 대사증후군 환자에서 나타나는 인슐린 저항성은 후천적으로 생긴 것으로 과음, 과식, 운동 부족, 비만 특히 복부 비만 및 스트레스 때문에 발생하게 됩니다. 따라서 잘못된 생활 습관을 교정하고 뱃살을 줄이면 인슐린 저항성 뿐만 아니라 고혈압, 이상지질혈증 및 동맥경화증, 당뇨병으로 진행되는 대사증후군을 예방할 수 있습니다. 당뇨병으로 진행되기 전 단계인 공복혈당장애와 내당능장애 또한 식사와 운동요법으로 대부분 조절이 가능하기 때문에 생활 습관을 개선하면 대사증후군의 일환인 당뇨병으로 진행되는 것을 절반 이상 억제할 수 있습니다.
적정 체중은 건강한 혈압으로!
체중의 약 10%가 증가하면 혈압이 7mmHg 상승하고, 인슐린 저항성이 증가 되어 고인슐린 혈증을 유발하고 이는 고혈압을 초래하여 심박출량이 증가합니다. 반면 체중 1kg이 감소하면 수축기 혈압이 1.6mmHg, 이완기 혈압이 1.3mmHg 감소됩니다. 혈압을 관리하기 위해 가장 중요한 것은 생활 습관 개선을 통한 적절한 체중 관리입니다. 적절한 식사와 규칙적인 운동으로 복부 비만을 완화하고 염분 섭취의 제한으로도 약물의 사용 없이 혈압 조절에 도움을 줍니다.
규칙적인 운동으로 대사증후군 방어하자!
매일 최소 30분 이상의 중강도 유산소운동과 체력 향상을 위한 근력 운동의 병행은 체중의 감소 뿐만 아니라 내장 지방의 감소, 기초대사량을 높여주는 근육을 강화 시켜줄 수 있습니다. 운동은 최소한 1주일에 700kcal에서 최대 2000kcal까지 소모하도록 하고, 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 계단 오르기 등의 유산소운동을 기본으로 합니다. 운동에 시간을 할애할 수 없는 경우에는 짧은 시간이라도 여러 번 나누어 운동해도 같은 효과를 낼 수 있습니다. 또한 일상생활 중의 움직임도 운동한 효과와 비슷하기 때문에 평소 신체를 많이 움직이면서 생활하는 것이 좋습니다.
만성염증을 줄이면 삶의 질이 달라진다!
염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때에 체내에서 일어나는 일종의 방어적 반응입니다. 하지만 문제는 만성 염증입니다. 염증이 만성이 되면 염증 반응이 계속해서 일어나기 때문입니다. 우리가 먹는 음식물의 특정 화학물질이 이러한 민감성을 높이는 신경 전달 물질을 방출하도록 유발할 수 있습니다.
만성 염증은 관절염을 비롯해 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 우울증 등 각종 질환 발병 위험을 높입니다. 특히 나이가 들어가면 몸속 면역 체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 더 커집니다. 하지만 만성 염증이 생길 위험은 감소 시킬 수 있으며 이는 꾸준한 생활 습관 관리로 질병이 발생하기 전 예방할 수 있습니다.
우선 건강에 좋지 않은 가공 식품과 술을 먹지 않거나 줄여야 합니다. 건강에 나쁜 음식은 면역 체계에 과잉 행동을 초래해 관절 통증과 피로감을 가져오고 혈관에 손상을 줍니다. 다행히 생활 습관만 부지런히 고쳐도 염증을 일으키는 원인을 상당수 제거할 수 있습니다. 만성 염증 수치를 낮추고 싶다면 지금 당장 생활 습관부터 바꾸세요. 그러면 당신의 삶의 질이 달라질 것입니다!
참고: 삼성서울병원 임상영양팀