식사를 하다 보면 배고픈 느낌은 점점 사라지게 됩니다. 이것은 식욕이 호르몬 분비에 의해 조절되기 때문입니다. 대체 어떤 호르몬이 배부름과 배고픔을 느끼게 할까요? 비만과 다이어트와의 전쟁에서 지지 않으려면 식욕의 정체부터 알아야 합니다. 그 비밀은 바로 호르몬에 있습니다. 식욕에 관여하는 호르몬에는 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 있습니다. 두 호르몬 사이의 균형이 무너지면 식욕을 조절할 수 없게 되며, 이것은 결국 비만과 질병으로 이어지게 됩니다.
비만과 다이어트와의 전쟁에서 지지 않으려면 식욕의 정체부터 알아야 합니다. 그 비밀은 바로 호르몬에 있습니다. 식욕에 관여하는 호르몬에는 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 있습니다. 두 호르몬 사이의 균형이 무너지면 식욕을 조절할 수 없게 되며, 이것은 결국 비만과 질병으로 이어지게 됩니다.
이 글에서는 식욕을 조절하는 호르몬이 무엇이며, 신체에서 어떤 일을 하는지에 대해서 알아보겠습니다.
글의 순서
1. 배고프지 않은데 왜 자꾸 먹고 싶을까?
2. 렙틴과 그렐린 호르몬의 상관관계
3. 렙틴, 배부름을 느끼게하고 식욕을 억제하는 호르몬
4. 그렐린, 배고픔을 부르고 식욕을 촉진하는 호르몬
5. 식욕을 지배하는 호르몬이 제대로 분비되게 하려면 어떻게 해야 할까요?
6. 식욕 호르몬을 조절하는 생활 습관
렙틴과 그렐린 호르몬을 알면 살이 빠진다!
배고프지 않은데 왜 자꾸 먹고 싶을까?
우리가 음식을 먹고 에너지를 소비하는 과정은 생체주기를 따릅니다. 하루를 주기로 아침엔 잠에서 깨고 밤엔 잠이 오며 하루 세번 ‘배꼽시계’로 배고픔을 느끼게 됩니다. 또한 눈은 해가 뜨고 지는 과정을 감지해 생체시계를 조정합니다. 생체시계는 음식을 적당히 먹도록 제어합니다. 잠을 못자서 생체시계가 무너지면 과식을 할 수 있습니다. 날씬해지고 싶으면 먼저 자신의 생체시계가 정확한지부터 체크해야 하는 이유입니다.
우리가 음식을 먹고 에너지를 소비하는 과정은 생체주기를 따릅니다. 하루를 주기로 아침엔 잠에서 깨고 밤엔 잠이 오며 하루 세번 ‘배꼽시계’로 배고픔을 느끼게 됩니다. 또한 눈은 해가 뜨고 지는 과정을 감지해 생체시계를 조정합니다. 생체시계는 음식을 적당히 먹도록 제어합니다. 잠을 못자서 생체시계가 무너지면 과식을 할 수 있습니다. 날씬해지고 싶으면 먼저 자신의 생체시계가 정확한지부터 체크해야 하는 이유입니다.
식욕은 뇌의 시상하부와 호르몬이 조절합니다. 시상하부에는 포만감과 배고픔을 느끼는 부위가 있습니다. 시상하부는 뇌와 말초신경계, 소화기관인 위에서 오는 각종 신호를 종합합니다. 음식을 먹기 전엔 혈중 그렐린의 농도가 높아지고 배고픔을 자극하는 생체분자의 양이 늘어나 기아 중추가 활성화됩니다. 그로인해 배고픔을 느끼게되고 체온이 떨어지며 신진대사도 저하되면서 식욕에대한 욕구가 커지게 됩니다.
음식을 먹어 식욕을 채우고 나면 그렐린의 양이 줄고 렙틴의 양이 늘어납니다. 동시에 배부름을 자극하는 생체분자가 늘어나고 포만중추가 자극됩니다. 이때 배가 부르다는 느낌을 갖게 됩니다. 체온이 올라가고 신진대사도 촉진되면서 몸이 음식을 소화시킬 준비를 하는 것입니다. 그렐린의 농도변화에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 바로 식사입니다.
렙틴과 그렐린 호르몬의 상관관계
랩틴과 그렐린은 식욕을 비롯해 에너지 섭취와 신진대사를 조절하는 중요한 호르몬입니다. 포만감을 느끼게하는 식욕 억제 호르몬 랩틴(Leptin)과 배고픔을 자극하는 식욕 호르몬 그렐린(Ghrelin) 중 먼저 발견된 것은 랩틴(Leptin)으로 이 호르몬은 지방세포에서 생성되어 분비됩니다. 체중이 증가하면 지방이 늘어나게 되고 혈액 내의 랩틴 양도 증가합니다. 더 이상 배가 고프지 않은 느낌을 갖게 되면서 이로 인해 식사량이 줄게 됩니다. 또한 지방이 쌓이지 않도록 많은 에너지를 발생하게 되는데 이러한 랩틴의 효능을 통해 체중을 정상수준으로 유지할 수 있게 됩니다.
그렐린은 위에서 분비되는 호르몬으로 그벨린 분비는 식전에 올라가고, 식후에 감소됩니다. 즉 성장호르몬의 분비를 촉진시키고 식사량을 증가시키는 것입니다. 공복시 그렐린이 분비되면 뇌의 시상하부에 있는 섭식중추가 자극을 받게 되고, 이 경로를 통해 식욕을 느껴 먹을 것을 찾게 됩니다. 이후 음식물을 섭취해 위장이 차고 혈당이 다시 높아지게 되면 그렐린 분비는 감소하게 됩니다. 이 때, 랩틴의 분비가 증가하고, 랩틴은 시상하부의 포만중추를 자극해 ‘배가 부르다’ 는 느낌을 갖게 만듭니다.
렙틴, 배부름을 느끼게하고 식욕을 억제하는 호르몬
지방 조직에서 분비되는 렙틴은 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 또 체내의 체지방을 일정하게 유지하는 역할도 합니다. 우리 몸이 음식을 충분히 먹으면 렙틴이 분비되며 배부름을 느끼게 됩니다. 렙틴은 우리가 음식을 충분히 먹었다는 신호를 보내 먹는 것을 멈추게 하는 역할을 합니다. 이러한 렙틴 분비에 문제가 생기면 배부름을 느끼지 못하고 식욕이 줄지 않아 비만으로 이어질 수 있습니다. 사람의 경우엔 렙틴이 부족해서 비만이 되기보다는 렙틴이 전달되는 과정에 문제가 생겨 비만이 되는 것으로 알려졌습니다.
그렐린, 배고픔을 부르고 식욕을 촉진하는 호르몬
그렐린은 렙틴과 정반대의 역할을 하는 호르몬입니다. 그렐린은 위장에서 분비되는데, 위가 비었을 때 뇌에 공복을 알리는 역할을 합니다. 배가 고플 때는 분비량이 크게 늘었다가 식사를 해서 위가 차면 분비량이 급격히 떨어집니다. 렙틴과 달리 식욕을 촉진하는 호르몬이라고 볼 수 있습니다. 그렐린 분비량은 사람마다 다르지만, 평소 식사량이 많아 위가 커진 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 많은 양의 음식을 먹어야 그렐린 분비가 줄어듭니다. 평소 먹는 양이 많은 사람은 식욕을 억제하는 호르몬이 더 오래 분비되는 셈입니다.
식욕을 올리는 대표적인 호르몬은 그렐린인데, 그렐린은 배가 고프면 위장과 뇌에 신호를 보내서 음식을 먹게 만듭니다. 그렐린 호르몬이 나오는 한 다이어트는 의지력으로 배고픔을 참아가면서 하는 방법은 반드시 실패하게 되어 있고, 결국 요요가 옵니다.
식욕을 지배하는 호르몬이 제대로 분비되게 하려면 어떻게 해야 할까요?
렙틴과 그렐린에 대해 알고 있으면 식욕을 어느 정도 조절할 수 있습니다. 우선 렙틴은 식후 20분부터 분비됩니다. 이때문에 짧은 시간 동안 급하게 음식을 먹으면 몸이 필요로 하는 양보다 많은 양의 음식을 먹을 가능성이 있습니다. 그렐린은 잠이 부족하면 분비량이 늘어납니다. 잠이 부족하면 스트레스를 받고, 불안과 우울 증세가 나타나 그렐린 분비량이 늘어나게 됩니다. 따라서 잠을 충분히 자는 것이 살이 찌는 걸 방지하는 데 도움이 됩니다.
현재까지의 연구 결과에 의하면 충분한 수면 섭취를 하지 못할 경우 그렐린과 랩틴의 균형이 깨져 비만으로 이어지는 것으로 분석됩니다. 수면 시간이 짧아지면 랩틴 분비가 억제돼 식욕이 증가하고 체중이 늘게 되는 것입니다.
그렐린과 랩틴 호르몬을 적절히 조절해 체중과 신진대사를 유지하기 위해서는 스트레스에 대한 적절한 관리와 수면의 질을 올려야 합니다. 가장 손쉬운 방법은 역시 운동입니다. 운동은 스트레스 호르몬의 분비를 줄일 뿐 아니라, 여러 체중 관련 호르몬 의 저항성을 줄이며 이러한 호르몬의 작용을 정상적으로 작동하게 만들기 때문입니다.
식욕 호르몬을 조절하는 생활 습관
첫째, 규칙적으로 식사를 합니다.
둘째, 포만감을 느끼도록 식사는 꼭꼭 씹어서 천천히 합니다.
셋째, 아침 식사를 거르지 않고, 단백질 및 섬유질을 충분히 섭취합니다.
넷째, 술은 멀리하고, 당과 탄수화물을 줄입니다.
다섯째, 하루 30분 이상 걷거나 운동을 하고, 충분한 수면을 취하도록 합니다.